■ビタミンA・ベータカロチン
ビタミンＡには、初めからビタミンＡのかたちで動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれ体内でＡに変わるベータカロチンがあります。
ビタミンＡには、夜盲症、視力低下を防ぐ、皮膚や粘膜を正常に保つ、免疫機能を維持する、粘膜のがんを抑制する、生殖機能を維持する、成長を促進するなどの作用があります。
ビタミンＡが不足すると、上皮組織の粘膜が乾燥してかたくなり、傷つきやすくなります。目はうるおいをなくし、肌はかさつき、消化器が損なわれれば下痢をします。また、呼吸器に細菌やウイルスが侵入しやすくなり、よく風邪をひくようになります。
レチノールもベータカロチンも、体内にためておけるので、毎日とる必要はありません。ベータカロチンは、体内で必要量だけビタミンＡに変わり、残りは体内に蓄積されます。Ａに変換されないベータカロチンには独自のはたらきがあり、活性酸素の害を防いでがんなどを予防することがわかり、脚光を浴びています。
ビタミンＡは、バターや卵といったコレステロールの高い食品に含まれます。ベータカロチンは、にんじん・パセリ・シソ・ほうれん草・にら・春菊などに含まれます。
■ビタミンＢ１
ビタミンＢ１は、疲労回復ビタミンと呼ばれ、糖分やでんぷんなどの糖質をエネルギーに変換するのに不可欠な存在です。
ビタミンＢ１が不足して糖質がエネルギーとして利用できなくなると、脳や体に乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなったり、さらには手足のしびれ、むくみ、動悸などといった症状が出てきます。また身体だけでなく、糖質は脳や神経のエネルギー源でもあるので、不足すると集中力がなくなったり、イライラしたりします。
食品では、玄米・強化米・豚肉・ゴマ・大豆・小麦胚芽などに多く含まれています。
■ビタミンＢ２
ビタミンＢ２は、細胞の再生や成長を促進するはたらきのあるビタミンで健康な皮膚、髪、つめをつくります。そのほかに、たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助ける働きがあります。ビタミンＢ２が不足すると、脂質の代謝がスムーズにいかず、エネルギーになりにくくなります。
また、ビタミンＢ２は粘膜を保護するはたらきもあるので、不足すると口内炎、口角炎、目の充血、角膜炎などを起こします。
食品では、ウナギ・レバー・干ししいたけ・脱脂粉乳・牛乳・卵などに多く含まれます。
■ビタミンＢ６
ビタミンＢ６は、体をつくるたんぱく質の代謝を促す大切なビタミンです。健康な皮膚や髪、歯をつくり、成長を促進するので、特に発育時の子供や妊婦・授乳婦には不可欠です。
また免疫機能を正常に保つはたらきもあり、不足すると、じんましんや湿疹などのアレルギー症状が出たりもします。
食品では、麦・とうもろこし・魚・レバー・豚肉などに多く含まれます。
■ビタミンＢ１２
ビタミンＢ１２は、正常な赤血球の生成に不可欠なビタミンです。
ビタミンＢ１２が不足して悪性貧血になると、体がだるく、めまい、動悸、手足のしびれといった症状が出てきます。また、神経過敏になる、ふさぎこむ、集中力がなくなるといった神経症状も起こってきます。
ビタミンＢ１２は、よほどの偏食をしないかぎり、不足は起こりませんが、動物性食品（肉・魚・卵・牛乳など）にしか含まれていないので、菜食主義の人は不足しないように注意しましょう。
食品では、レバー・牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・チーズ・魚介類などに多く含まれます。
■ビタミンＣ
ビタミンＣのはたらきには、肌の張りを保ち、しみや小ジワを防ぐ、ウィルスや細菌に対する抵抗力を高めて風邪や感染症を予防する、ストレスを和らげる、血中コレステロールを下げる、発ガン物質の生成を抑える、鉄の吸収を助けるなどがあります。その他に重要なものにコラーゲンの生成があります。
ビタミンＣの補給源は野菜と果物です。ほとんどの野菜に含まれていますが、熱と水に弱いため、調理による損失を考慮する必要があります。ゆでる、煮るよりも、炒め物の方が損失が少なくてすみます。その点、生で食べられる果物は最適な供給源といえます。
食品では、パセリ・ブロッコリー・芽キャベツ・レモン・イチゴ・キウイフルーツなどに多く含まれます。
■ビタミンＥ
ビタミンＥは、老化の原因と考えられている過酸化脂質がつくられるのを妨げるはたらきがあります。また血液の循環をよくしたり、新陳代謝を活発にさせる作用もあるので、冷え症や肩こりの人、肌のトラブルで悩んでいる人にもおすすめです。
ビタミンＥが不足すると、しみができたり、血行が悪くなって冷え性、肩こり、頭痛、しもやけなどの症状が出てきます。また、妊娠している人は、流産しやすくなるので、注意が必要です。
ビタミンＥは、脂溶性のビタミンですが、過剰に摂取しても害がありません。植物油に豊富に含まれていますが、酸化しやすい上、熱に弱いので、サラダのドレッシングなどに用いて、生で食べるのが効率のよい摂り方です。また、ビタミンＣと一緒に摂取すると、ビタミンＣがビタミンＥの抗酸化作用を高めてくれるので、よりよいといえます。
食品では、玄米・かぼちゃ・たけのこ・ナッツ類・植物油・魚類・ブルーベリーなどに多く含まれます。
■マルチビタミン
サプリメントのうち、１種類のビタミンではなく各種のビタミンを組み合わせたものです。ビタミンＢ群同士、あるいはビタミンＣとビタミンＥの相乗効果など、ビタミンには単独で摂取するよりも組み合わせた方がより高い効果を発揮するものが少なくないのです。
ダイエットや偏った食生活によって、ビタミンが全般的に不足気味かなと感じる人には、このように各種ビタミンをバランスよく、かつ効率的に摂れるマルチビタミンがおすすめです。
■カルシウム
カルシウムは、ミネラルの一種で乳製品・小魚・小松菜・ゴマ・ひじき・昆布などに多く含まれており、ご存知の通り骨や歯をつくる原料となるものですが、それだけではありません。筋肉の伸び縮みをコントロールしたり、刺激に対する神経の感受性を鎮めたり、アレルギーの過剰な反応を抑えるなど、体のあちこちでいろいろなはたらきをしているのです。
カルシウムの不足の状態がずっと続くと、骨や歯からカルシウムが溶け出してしまうので、成長期だと歯の質が低下し、あごの骨の発育が悪くなってしまいます。骨の質も悪くなり、腰痛や肩こり、ひいては骨がスカスカになってもろくなる骨粗しょう症にもなりかねません。このほか神経過敏になってイライラしたり、体がだるい、アレルギー症状がでる、情緒不安定などの症状があらわれてきます。
カルシウム不足を補うには、やはり牛乳を飲むのが一番です。牛乳のカルシウム吸収率は、５０〜７０％と他の食品に比べてきわめて高く、またたんぱく質やビタミンＡ・Ｂ２など、カルシウムの降下を高める栄養素が含まれているからです。
■鉄
鉄は、血液の大切な成分となるミネラルです。ヘムというたんぱく質と結びついて、赤血球の中へヘモグロビン（血色素）をつくり、体内に酸素を運ぶはたらきをしています。
鉄が不足すると、酸素の運搬が十分に行われないため、貧血症状があらわれます。さらに、疲れやすくなったり、目まいや頭痛、集中力や思考力の低下なども見られるようになります。
鉄には、肉や魚などの動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄があります。体内での吸収率が、非ヘム鉄が５％であるのに対してヘム鉄は２０〜３０％と高いため、最近はとくにヘム鉄が注目されています。
なお、鉄はビタミンＣと一緒に摂ることで吸収率がアップします。鉄は微量でも毎日必要で、男性は１０ｍｇ、女性は１２ｍｇが１日の目安です。
動物性食品では、牛肉・レバー・ひじき・小魚・貝など、植物性食品では、緑黄色野菜・海藻・豆腐などに多く含まれます。
■マルチミネラル
各種ミネラルがバランスよく含まれたもので、ダイエットや偏食などによって全般的にミネラルが不足しているような人にお薦めです。
ミネラルはビタミンと同じように相互に影響しあっているため、例えばカルシウムとマグネシウムの比率（２：１）に代表されるように、各ミネラルを理想的なバランスで摂取することが大切なのです。なお、ミネラルは摂り過ぎによる過剰症が現れやすいので、マルチミネラルに加えて別のミネラルを単体で摂取する場合は、許容上限摂取量を上回ってしまうことのないように注意してください。
■食物繊維
食物繊維は、食品中の成分のうち、人の消化酵素で消化されにくい成分のことをいいます。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維の効能としては、血中コレステロールの抑制、動脈硬化性疾患の予防、高血圧症の血圧降下、糖尿病の予防・改善、肥満解消などが挙げられます。一方、不溶性食物繊維の効能としては、便秘解消、大腸がんの予防、毒性の制御作用などが挙げられます。
このように、食物繊維は多くの効能があるため、五大栄養素（糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）に続く、「第六の栄養素」として、大変重要視されています。高タンパク・高脂肪に傾きがちな現在の日本の食生活において、不可欠な栄養素なのです。
食物繊維は、過剰摂取すると下痢の症状を引き起こしてしまい、必要なミネラル分まで排出されるので、注意が必要です。
食品では、寒天・ひじき・のり・枝豆・ゴボウ・葉菜類・干し柿・ゴマ・こんにゃくなどに多く含まれます。
■オリゴ糖
オリゴ糖は、人の消化酵素では分解されない、またはされにくい糖類です。消化吸収されることが少なく、砂糖のように全部エネルギーになることはありません。腸内でビフィズス菌などの善玉菌の栄養分となり、善玉菌を増殖させて腸内環境をよくする作用があります。オリゴ糖が最初に発見されたのは母乳からです。人工栄養児に比べて母乳栄養児は腸内に善玉菌が多く、消化不良や赤痢などの罹患率が少ないことから、母乳の研究が行われ、オリゴ糖の存在が発見されました。その後、大豆オリゴ糖、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ等など、各種のオリゴ糖が開発され、甘味料や栄養補助食品として広く商品化されています。
善玉菌を増やすことによって腐敗物質や発がん物質を減少させ、毒素の生成を抑制するので、解毒作用を持つ肝臓の負担を軽減します。腸の働きを活発にして便通を改善するので、肌がきれいになるなどの美容効果も期待できます。エネルギーになりにくく、肥満を防ぎます。また虫歯菌の栄養にはならないので、虫歯予防にも有効です。ただし、摂りすぎ、あるいは体質・体調によってはおなかがゆるくなることがあります。
■ビフィズス菌
人の大腸の中には、１００種類を超える細菌が棲みついています。その数はあわせて１００兆個あります。善玉菌もいれば悪玉菌もいて、日々、勢力争いを繰り広げていますが、善玉菌の大将格とも呼べるのがビフィズス菌です。
乳幼児はビフィズス菌は腸内細菌の９５%を占めています。ところが年齢や肉食に偏った食生活、ストレスなど、さまざまな要因でビフィズス菌は減少を続け、成人で１５%、還暦を迎えるころにはわずか１%未満に勢力を弱めてしまいます。こうして悪玉菌に占拠されると腸内の細菌バランスが崩れ、体にさまざまな変調をきたすことになります。
ビフィズス菌が増えると悪玉菌は減少し、腸の働きが整えられます。しかし、ビフィズス菌はとてもデリケートで、仮にヨーグルトを食べたとしても、ビフィズス菌は胃の中で胃酸にさらされ減少し、小腸で消化酵素によってさらに減り、大腸まで生きた状態で到達できるものはほんのわずかしかありません。
こうした問題に対応するため、新しい商品の中には、特殊な二重構造のカプセル「Ｗガードカプセル」でビフィズス菌をガードするものがあります。まず、胃を通過するときに胃酸から中身を守るのが、一番目のカプセルです。これは小腸に届くと溶け出しますが、同時にニ番目のカプセルが現れて小腸の胆汁や消化酵素からビフィズス菌をガードします。大腸に入ると、役目を終えたカプセルは腸内細菌によって溶解します。ここで初めてビフィズス菌が生きたまま飛び出すわけです。
このＷガードカプセルの機能をより発揮させるためには、空腹時よりも、胃酸などの出が活発になる食後に飲む方がよいでしょう。腸内バランスを良好に保つために、こうした商品を摂取してみてはいかがでしょうか。
■アミノ酸
アミノ酸は太古の時代から地球に存在する最も古い栄養成分です。原始生命から現在の人に至るまで、アミノ酸は、生命の源として利用されています。
たんぱく質は２０種類のアミノ酸から構成されています。そのうちの９種類は体で合成されず、食事からとる必要があるので、「必須アミノ酸」と呼ばれています。この「必須アミノ酸」はバランスよく適量を食事から補う必要があります。
アミノ酸が不足すると、体の疲れや体力の衰え、脂肪蓄積などを招くことがあります。しかし、通常の食事をしているかぎり、アミノ酸が不足することはありません。
２０種類のアミノ酸はそれぞれ異なる役割を持っているので、サプリメントで補給する際には目的や症状に合わせて選ぶのがポイントです。
■アルギニン
アルギニンはアミノ酸の一種で、病気や怪我をしたときには必須アミノ酸になるため、準必須アミノ酸と呼ばれています。体内では血流を改善し、細胞増殖とコラーゲン合成を促進し、免疫力を活性化します。
これらの作用は全ての創傷の治癒に有効であり、アルギニン摂取により褥瘡治癒が促進したという報告もあります。
また、高齢になると不足しがちなアミノ酸であるため、日常的に摂取することでADL（Activity of Daily Living/ 日常生活動作）を維持します。
■クランベリー
クランベリーは、北アフリカの寒冷地に生育するツルコケモモ属の小果樹です。
その果物には、ビタミンＣやカルシウム・食物繊維など栄養が豊富に含まれており、アメリカでは日常的に料理に幅広く利用されています。
またクランベリーは、正常な尿路機能を維持するために有用といわれています。
■コラーゲン
コラーゲンは高たんぱく質の一種です。人の体、とくに皮膚や骨などに多く含まれ、細胞同士をつなぎとめる接着剤のような役割を果しています。通常は人の体内でつくられますが、老化などによってつくられますが、老化などによって新陳代謝が衰えると不足がちになります。
コラーゲンは、細胞と細胞をつなぎ、酸素や栄養を供給し、老廃物を取り除くパイプとしてはたらきます。肌のみずみずしさを保ち、しわやしみを防ぐ役割をしています。また、骨に存在してカルシウムの沈着を助けたり、目や水晶体や角膜にもあって潤いを与えます。細胞を丈夫にするので、がんなどの病気に対する免疫力を強化するとも考えられます。
なお、コラーゲンの効果をより高めるためには、コラーゲンの吸収を高めるビタミンＣや鉄分を一緒に摂るのがいいようです。
■イチョウ葉エキス
イチョウの木はイチョウ科に属する一族一種の植物で、原産は中国です。日本で見られるイチョウは中国より朝鮮半島を経由して伝えられるものであり、現在では世界各地で見られるようになっています。
イチョウ葉は、毛細血管を丈夫にするフラボノイドや体を活性酸素の害から守るギンコライド（テルペノイドの一種）などの成分を豊富に含んでいます。これらの成分は、折酸化作用とともに血液循環や脳代謝の改善に働くため、動脈硬化や生活習慣病の予防、痴呆症を防ぐのに有効です。
■カカオポリフェノール
ポリフェノールは緑色植物が光合成でつくだす糖分の一部が変色したもので、多くの種類があります。ポリフェノールがたくさん含まれている食品には、チョコレートのほかにお茶や赤ワインがあります。お茶や赤ワインに比べるとチョコレートは約３倍ものポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールは、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用が知られていますが、その他にも種類によっていろいろな健康効果があります。なかでもカカオポリフェノールは、動脈硬化予防、アルコール性胃潰瘍予防、発ガン予防、アレルギー症状予防などがあげられます。
■グルコサミン
グルコサミンは、体内にあるアミノ酸の一種で、軟骨をつくりだす主成分の一つです。ムコ多糖の構成成分として、自然界にも広く分布し、カニ・エビなどの甲殻を形成するキチン質に多く含まれています。加齢にともなって体内でのグルコサミン合成が分解に追いつかなくなると、主に関節内で新陳代謝の障害としてあらわれ、変形性関節症などをまねく原因となります。そこでカニ・エビのキチン質から作ったグルコサミンが関節の新陳代謝をよくしてひざの痛みや関節炎を改善する成分として注目されています。
■ノコギリヤシ
北米原産の低木ヤシの一種で、葉がノコギリのようにギザギザした形のため、ノコギリヤシの名がついています。このハーブは昔からアメリカ先住民の間で強壮剤として珍重され、また膀胱や尿道の疾患の治療薬として使われていました。
前立腺肥大の原因としては、男性ホルモンであるテストステロンが変化したジヒドロテストステロン（ＤＨＴ）によるものと考えられています。ノコギリヤシの果実には、遊離脂肪酸や脂肪酸エステルなどの油性成分が豊富に含まれますが、これらの成分は、ＤＨＴの生成や前立腺肥大症の患者に対する臨床試験においてもノコギリヤシ抽出物を摂った人は、尿流速の増加や、夜間の排尿回数、膀胱算尿量の減少などの効果がみられました。
■バナバ
バナバはフィリピンやオーストラリアなどの熱帯、亜熱帯に広く分布する食物で、日本にはオオバナサルスベリと呼ばれています。バナバはフィリピンで医薬用植物として認定され、その葉を煎じたお茶は古くから愛飲されています。杜仲茶やウーロン茶などの健康茶に比べて食物繊維やミネラルが豊富です。特に注目されるのは、この葉に含まれる「コロンリン酸」という成分に血糖値降下作用のあることが動物実験で確認されていることです。
■桑の葉
桑は広く山野に自生し、または栽培されています。桑の原産地は中国北部から朝鮮半島にわたるといわれ、日本へは３世紀頃カイコとともに伝えられました。中国における本草学最初の書である「神農本草経」の中に、桑の葉が取り上げられ、薬効について紹介されています。水をいくら飲んでも渇きを覚える飲水病（糖尿病）にも効果があると述べられています。古くから健康によい不老長寿の妙薬としてお茶の代わりに愛用されてきました。
桑の葉は、健康維持に有用なビタミン、ミネラルを始め、カロチノイドやフラボノイド、クロロフィルを含有し、また食物繊維も多く含まれています。また、便秘を改善し、肥満を予防します。血中のコレステロール値や中性脂肪値を改善するともいわれ、血圧降下作用も認められています。
■ブルーベリー
ブルーベリーはアメリカ原産の植物で、その実はジャム等にして食されています。
第二次世界大戦中にイギリス空軍の飛行士がブルーベリージャムを食べることにより、夕暮れの薄明かりの中でも、物がよく見えたと報告されたことから、研究がはじめられました。
長時間眼を使ったときの眼が疲れる、かすむ、重い、物が二重に見える、頭が痛くなるという症状を眼精疲労といいます。このような症状に今、ブルーベリーが注目されています。
光の強弱の情報は、網膜にあるロドプシンなどの感光物質が変化して電気が発生し、それが信号となって脳に伝わります。このロドプシンの活性、再生に関係するのが、ブルーベリーに含まれるアントシアニンといわれています。
また神経伝達には、ビタミンＢ１、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、などが関係しており、これらのビタミンが不足すると伝達がうまく伝わらなくなりますので、しっかり補給して不足させないことが大切です。
■マリアアザミ
マリアアザミは地中海沿岸原産のキク科の草で、おおあざみとも呼ばれています。赤紫色の花をつけ、その種の中に肝臓に薬理学的な効果をもたらす成分が含まれています。
マリアアザミは古くから肝臓の薬とされ、しっかりとした科学的データによって証明された副作用のない植物栄の肝臓薬です。肝臓の損傷を予防し、肝細胞と肝臓組織を再生します。
■ウコン
ショウガ科ウコン属に分類される多年草植物です。インドが原産で中国に渡り、薬草として使われました。日本へは、当時、南方諸国と盛んに交易を行っていた沖縄の琉球王国へ中国から伝わりました。現在では、高温多湿を好むウコンに合った沖縄でほとんどの栽培が行われています。身近なウコンとしては、カレー粉やタクアンの黄色の色素がそれにあたります。
ウコンには、春ウコン、秋ウコン、紫ウコンの３種類があり、特に薬効が高いと言われる「春ウコン」がここでいう「ウコン」です。
ウコンの黄色い正体が「クルクミン」です。クルクミンにより肝臓の解毒機能が強化されると認識されています。肝臓は「沈黙の臓器」といわれ、悪くなってもなかなか症状を現さず、肝臓の特効薬もない中、クルクミンの肝臓機能強化作用が注目されています。
ウコンのその他の予防作用としては、ストレス性の胃潰瘍、十二指腸潰瘍、コレステロール値の抑制、糖尿病による合併症、高血圧、動脈硬化などがあります。
■大豆イソフラボン
大豆の胚芽に多く含まれているイソフラボンという成分は、カルシウムが骨から出ていくのを抑え、骨粗しょう症そ防ぐ働きがあるといわれています。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似ているので、４０歳以降の女性ホルモンが減ってきている人に向いている成分です。
大豆イソフラボンは、骨のカルシウムが出ていくのを抑え、骨粗しょう症を防ぎます。大豆や大豆製品を摂ることが少なくなっている現代人には必要で、特に女性の味方となる成分です。
カルシウムの吸収を助ける成分には、ビタミンＤ３、ビタミンＫ２、ＣＰＰ（カゼインホスホペプチド）、フラクトオリゴ糖などがあります。カルシウムを有効に吸収するには、カルシウムを含む食品をきちんと摂ると同時に、カルシウムの吸収を助ける成分をいっしょに摂ることが大切です。
■コエンザイムＱ１０
コエンザイムＱ１０は、もともと体の中にある細胞を構成する補酵素の一つです。体に様々な有益な効果があり、特にエネルギーを作るときに重要な役割を果たし、抗酸化作用に優れています。
コエンザイムＱ１０は、代謝活性の高い組織、心臓・肝臓・卵巣・精巣などに多く含まれます。もともと成人の体内には700mgは持っているものです。
コエンザイムＱ１０（ビタミンＱ）は、加齢やストレス、飲酒、禁煙、運動などによって減少すると言われています。
科学者たちの間では、体内のコエンザイムＱ１０（ビタミンＱ）の量が２５％以上不足すると、高血圧、心臓病、狭心症、免疫力低下、歯周病、脱力感、体重増加などを引き起こすと信じられており、時には若くして死を招くこともあると言われています。
減少してしまうことにより、エネルギーの生成量も減ってしまい、元気に、健康的に活動することができなくなってしまいます。しかし、食事から補おうとしてもわずかしか摂ることができません。そこで、サプリメントからの摂取をおすすめします。
欧米では、美容補助食品としても大変人気があります。加齢や様々なストレスから私たちを守ってくれる強い味方なのです。また、脂肪分を私たちが生きるために必要なエネルギーに変換しますので、ダイエットでも注目され始めています。
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