緑黄色野菜に比べ、ちょっと控え目な淡色野菜ですが、これらに含まれる白の色素は、フラボノイド系色素（ポリフェノール）になります。それぞれの野菜の主な成分を知るとともに、それを上手にいかす調理・保存を心がけましょう。

白菜
鍋物には欠かせない野菜です。塩漬けにすると100g中ビタミンCが29mgも摂れます。繊維質が柔らかく、芋類の繊維のように腸内で発酵してガスを出すことも少ないため、整腸効果も期待できます。また、芯の部分には高血圧を予防するカリウムが100g中230mgも含まれています。
炒め物や煮込み料理、漬物など幅広い用途に利用できます。とくにクリーム煮では胃粘膜の保護と整腸作用のダブル効果が期待できます。白菜をスライスして生サラダに利用するとビタミンCも有効に摂取できます。長期の保存は丸ごと新聞紙に包み、立てたまま冷暗所に。使いかけのものはポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存します。

大根
健康保持に役立つ野菜です。葉は100g中1400IUもβカロチンを含み、カルシウムも100gあたり210mgと、ホウレン草の4倍に上ります。根の部分には、胃炎予防に効果のあるジアスターゼや、発がん物質を抑制するオキシターゼなどの消化酵素が豊富。その他、ビタミンCも100g中70mgと、レモン汁の2倍以上あります。
ただし、酵素やビタミンCは熱や酸化に弱いため、大根おろしはおろしてから20分以内に食べるように。ニンジンを生で一緒に使う場合は、酢を入れるとニンジンの酵素の働きが抑えられビタミンCの残存率が高まります。葉つき大根の葉は買ったその日のうちに利用を。根はラップに包んで冷蔵庫で保存します。

レンコン
主成分はでんぷんですが、ビタミンCが豊富で100g中の含有量は55mg。レモン果汁（同45mg）にまさっています。カリウム、鉄、食物繊維なども比較的多く、肝臓の働きを助けるビタミンB12も含んでいます。レンコンを切ると糸を引くのは、納豆や里芋と同じムチンという複合たんぱく質によるものです。
タンニンによって切り口が黒ずむので、調理の際は酢水に漬けると変色を防ぎ、歯触りもよくなります。煮物の時も酢を少し加えると変色予防とアク抜きになります。薬餌効果が高く、しぼり汁やおろし汁は止血・風邪・下痢などに効き目を発揮します。
保存はラップに包んで冷蔵庫へ。鮮度が落ちないうちに数日間で使い切ります。

玉ねぎ
玉ねぎを切ったときの特有の刺激臭は硫酸アリルによるもの。血液が固まるのを抑制して動脈硬化や血栓を予防する効果があります。
玉ねぎには100g中0.04mgのビタミンB1が含まれていますが、硫酸アリルはビタミンB1の摂取効果を高める役割も果たします。
ただし、硫化アリルが作用するのは生で食べたときだけ。水にさらし過ぎると溶け出してしまうため、辛味を取るための水さらしは2〜3分以内にとどめます。10分ほど置くと辛味や臭いも和らぎます。なお、ビタミンB1は水溶性なので、加熱料理の際は汁も一緒に食べるようにしましょう。
玉ねぎはネットに入れて風通しのよいところにつるしておくのが最もよい保存法です。みじん切りにして炒め、冷凍しておくと調理に何かと便利です。

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◆ 乳　酸　菌 ◆
乳酸菌とは、乳糖やブドウ糖を栄養分として増殖し、多量の乳酸をつくる細菌のこと。人間の腸内には乳酸菌をはじめ、たくさんの細菌が住んでいますが、乳酸菌は体によい働きをする「善玉菌」です。
乳酸菌には大きく分けて球菌きゅうきん（球のかたちをした細菌）と桿菌かんきん（棒状あるいは円筒状をした細菌）があり、ヨーグルトなどに含まれている9ビフィズス菌は桿菌の一種です。
人間の体内における乳酸菌の主な働きとしては、次の３つが上げられます。
(1)悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える。乳酸菌は腸内で乳酸・酢酸といった有機酸をつくり、体にとって有害な細菌（悪玉菌）の繁殖を抑え、善玉菌を増殖させて腸内を健康に保ちます。(2)消化・吸収を促す。有機酸によって腸のぜん動運動が活発になり、栄養分の消化・吸収を高めるとともに、便秘を改善します。また、カルシウムの利用効率を高め、ビタミンB1・B2・葉酸などを合成します。(3)免疫機能を高め、がんに対する抵抗力を高める。体内に侵入した病原菌や体内で発生した発がん物質を体外に排出し、病原菌やがん細胞に対する抵抗力を強めます。乳酸菌には感染防御作用があることも判明しています。

健康な生活を維持するために、腸内の細菌のバランスを正常に保つためにも、乳酸菌が含まれている食品、バター・チーズ・ヨーグルト・乳酸菌飲料・サラミソーセージなどを意識して摂りたいもの。とくに、感染症にかかりやすい人・抗生物質を服用している人・肝臓が弱い人・便秘ぎみの人などは、積極的に摂取しましょう。