エイヨウショクヒンニュース Vol.6 /エイヨウショクヒン

エイヨウショクヒンニュース　Vol.6

●ホウレン草

ビタミンA、ビタミンB、C、鉄、葉酸、マグネシウム、亜鉛、銅などを含む緑黄色野菜の代表選手。とくに冬場のホウレン草は成人男子の一日所要量を含むほど豊富に摂ることができます。鉄の含有量も多く、亜鉛・葉酸とともに貧血予防に欠かせません。その他、細胞を傷つけたり老化や動脈硬化の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化作用もあります。

調理の際はビタミンCを損なわないよう、ゆで時間は短時間に。汁物、炒め物など幅広いメニューに利用できます。

●ピーマン

栄養価の高い緑黄色野菜です。熟さないうちに収穫したピーマンは鮮やかな緑色ですが、熟すと赤または黄色になり、栄養価はさらにアップします。ピーマンにはビタミンCが多く、100g中に80mgとレモン(90mg/100g)に匹敵するほど。ビタミンCは風邪やウイルスに対する抵抗力をつける他、血中コレステロールを下げ、鉄分の吸収をよくするので、動脈硬化や貧血の改善にも役立ちます。

また、眼病や皮膚の乾燥予防に効果のあるビタミンAも100g中に1501Uと多く含まれています。油炒めにするとビタミンAの効率を高め、ビタミンCの損失も防ぎます。

●キュウリ

緑黄色野菜はカロチンの含有量が可食部100gあたり600マイクログラムと定められていますが、キュウリはこれに該当しません。確かに表面は緑色をしていますが、成分は90%以上が水分。栄養の摂取よりも食をすすめるための野菜と言えます。

キュウリには利尿効果のあるイソクエルシトリンという成分を含んでいるので、むくみを取る効果があります。また、ビタミンCも少しありますが、アスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素も含んでいるため、すりおろして食べるのは避けるべきで、塩をまぶしてから板ずりする調理方法をおすすめします。酵素の活動も止められ、緑色がいっそう鮮やかになります。

●アスパラガス

アスパラギン酸という疲労回復に有効な成分や旨味成分の他、葉酸やビタミンも多く含む緑黄色野菜です。また、尿の生成を促進する作用があり、アンモニアを尿として体外に排出し、中枢神経を守ります。その他、アスパラガスにはルチン（ビタミンP)も多く含まれています。ルチンには血圧降下作用があり、高血圧の予防や脳出血などの出血性の病気を予防する働きがあります。

アスパラガスは組織変化が早いので、かためにゆでた後保存袋に入れて冷凍庫で保存するのが好ましいです。使う際は凍ったまま調理します。

鉄分

体内の鉄分は血液中に多く含まれていて、赤血球のヘモグロビンの成分として酸素を体内にまんべんなく送る運搬役を果たします。一方、筋肉や細胞の中の鉄分は、血液中の酸素を取り込んで筋肉を動かしたり、エネルギーを生み出す手助けをします。

成人の場合、一日に女子で 12mg 、男子で 10mg の鉄が必要とされていますが、なかなか吸収しにくいこともあり、意識して摂取することを心がけないと、栄養所要量を満たしにくいものです。
鉄が不足すると、めまい・息切れ・動悸・疲労、貧血などを引き起こします。疲れやすい人、貧血になりやすい人、ダイエットしている人、妊産婦、1日 2 食以下の人などは不足に注意しましょう。

鉄の所要量を満たすには、 1 日にたんぱく質が豊富な肉・卵・魚・牛乳・大豆をまんべんなく摂るとともに、併せて鉄やビタミン C が多い緑黄色野菜 ( 1日 100g 以上 ) を不足なく摂ることが大切です。鉄が多く含まれている食材には、豚レバー・鶏レバー・ホウレン草・小松菜・ひじきなどがありますが、良質のたんぱく質やビタミン C と一緒に摂ると、吸収がよくなり効果的です。例えば海藻サラダにレモン汁をかけたり、小松菜やホウレン草を卵や豆腐と摂るといいでしょう。

一方、摂り過ぎに注意したい食材は、コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるタンニンや、玄米など穀物の外皮に含まれるフィチン酸、食物繊維など。これらには鉄の吸収を阻害する働きがあることを知っておきましょう。

ミカン風呂を試してみませんか？

乾燥しがちな冬の肌。美肌と風邪の予防には、みかん風呂がおすすめです。みかんに豊富に含まれるビタミンCが抵抗力を高め、風邪を予防します。また、血管を柔軟に保ち、老化を防ぐ効果もあります。さらに、みかんの皮に含まれる糖油成分は毛細血管を広げ、血液の循環を促します。

みかん風呂は、みかんの皮を5～6個入れた布袋をお湯に浮かせると出来上がります。湯の温度をぬるめにしておくと、じっくり湯船につかれ、より効果的です。

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