健康コラム「便秘について」 /エイヨウショクヒン

健康コラム　便秘について

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便秘の解消法

１．食事
便秘解消に一番効果的な食品は、食物繊維です。成人の場合、１日当たり２０～２５ｋｇぐらいが目安です。また、いくら食物繊維が多いからといって、１日中こんにゃくばかり食べるというのはよくないです。バランスよくとるように心がけてください。

穀類

米、パン、とうもろこし加工品、麺類、シリアル

芋類

さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく　など

果物

柿、バナナ、いちご、いちじく、すもも、りんご　など

野菜類

青菜類（小松菜、ほうれん草など）、根菜類（にんじん、ごぼう、れんこんなど）、かぼちゃ、さやいんげん、ブロッコリー、切干大根　など

豆類

大豆、あずき、煮豆（うぐいす豆、うずら豆など）、枝豆　など

海藻類

わかめ、ひじき、こんぶ、のり、かんてん、ところてん　など

２．生活

便秘の原因の一つは、忙しさのあまり便意を感じてもトイレでゆっくり力む暇がないことです。これを繰り返していると、だんだん便意を感じなくなり、せっかく出るものも出なくなってしまいます。決まった時間にトイレで力む習慣をつけましょう。

＜規則的な排便習慣をつけるコツ＞

(A)	大体何時ごろに排便するのか記録してみましょうまず、１週間くらいの間に排便した日と時間を記録しておきましょう。３日に１回しか出ない人でも、その間に何回か弱い便意を感じることがあります。その時間も記録しておきましょう。記録していくと便意のリズムがわかるはずです。
(B)	１日１回トイレで踏ん張るくせをつけましょう便意のリズムがわかってきたら、その中で一番ゆっくりできそうな時間を選び、１日１回トイレでお腹に力を入れるようにしてみましょう。
(C)	リズムがつかめないときは、朝方排便のリズムを作りましょうどうしてもリズムがつかめない場合は、意識的にリズムを作る努力をしてみましょう。新しく作るなら朝方が一番ラクなようです。例えば、朝冷たい水か牛乳をコップ１杯一気飲みすると、これまで休んでいた胃や腸を一気に動かす刺激になり、便が直腸まで運ばれる作用があります。しばらくしてお腹に張りを感じたらトイレで踏ん張ってみましょう。
(D)	規則的な生活習慣をつけるようにしましょう排便のリズムが乱れがちの人は、食事の時間がバラバラという人に多いようです。食べたものが便になるまでの時間が大体決まっているため、便意を感じる時間がそれに左右されてしまうからです。食事はなるべく毎日同じ時間にとるようにしましょう。また、就寝起床時間も規則的にしたほうがよいでしょう。

３．運動
排便の際に重要な筋肉は、言うまでもなく「腹筋」です。日常の中でまめに身体を動かすなどプラス意識的に腹筋を鍛える運動を少しずつ行う程度でいいので、気軽にトライしてみましょう。

(A)

腹式呼吸＆こまめに体を動かす習慣を
内勤の仕事の人などは、日中、ほとんど椅子から立ち上がらないなんてことも多いはずです。そんな生活が腹筋だけでなく全身の筋肉を細く弱くさせています。１日２０分くらい速足で歩いてみる、エレベーターは使わないようにする、１時間に１回くらいは席をたってストレッチや屈伸運動をするなど、日常生活の中でこまめに身体を動かすように意識してみましょう。
また、１日に何回か、お腹で腹式呼吸をするのも効果的です。最初は仰向けに寝て、お腹に息を送り込むように意識してみましょう。慣れてきたら、仕事や運動の合間などに３～５分くらい行ってみてください。

(B)

簡単な腹筋運動

・足上げ運動

１．	両足をのばして座り、手を少し後ろにつく。
２．	両足をまっすぐそろえて伸ばしたまま、床から３０ｃｍくらいゆっくり持ち上げる。
３．	そのまま１０数えてから足をゆっくりおろす。（最初は１０より少なくてもかまわない）最初はこれを２～３回繰り返し、慣れたら回数を増やしていきましょう。

・腰を痛めない腹筋運動

１．	仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てる。
２．	お腹に手をあてながらゆっくり肩と頭を上げていく。視線はおへそのあたりに。
３．	お腹の筋肉に力が入ったのを感じたらストップする。
４．	そのままの姿勢で１０～１５秒自然に呼吸する。

これを７～１０回、朝晩行う。

・お腹を伸ばしたりひねったりする運動

１．	仰向けに寝て、両ひざを立てる。
２．	両手を真横に広げて、息を吐きながら腰を上げていく。そのままの姿勢で約１５秒間自然呼吸。これを７～１０回繰り返す。
３．	１．の姿勢から、今度は真横に両ひざを倒し、そのままの姿勢で約１５秒間自然呼吸。次に反対側にひざを倒して同じようにする。

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